БЕССОННИЦА

Бессонница делится на три основные группы нарушений:

пресомнические нарушения – когда вы долго не можете уснуть. Этот длится несколько часов, а потом вообще появляется ощущение, что сна вообще не было.

интрасомнические нарушения — когда вы просыпаетесь среди ночи и потом вам сложно снова быстро уснуть. В итоге сон может не наступать до самого утра.

постсомнические расстройства – нарушения, связанные с состоянием человека после сна. Нарушается структура сна, человек находится в постоянном напряжении, не может полностью расслабиться и глубокого погрузиться в сон.

К какому бы виду ни относилась бессонница, она не проходит бесследно — недостаток сна приводит к нарушению работы различных органов и может повлечь за собой даже психические расстройства.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА. От качества и продолжительности ночного сна зависит работа сердца и кровеносных сосудов. Непродолжительный сон (меньше шести часов) повышает риск сердечного приступа и инсульта. Сони-засони, не радуйтесь — избыточный сон (больше девяти часов) действует точно также. Для сердца хорошо, если вы ложитесь спать до 23-00 и спите 8 часов, ни больше, ни меньше. Для детей 8 часов недостаточно, для полноценной перезагрузки им нужно 10 часов, и подросткам тоже.

Также на работу сердца сказывается неправильная цикличность сна. Медленный сон начинается, когда человек засыпает, тогда сердечно-сосудистая система работает в пониженном режиме. Быстрый сон длится сравнительно недолго, но в этой фазе число сердечных сокращений и артериальное давление максимальны.

Неглубокий сон и частые подъёмы среди ночи — приводят к нарушению сердечного ритма, из-за этого, сокращения сердечных мышц происходят несогласованно, что негативно сказывается на всем организме. Аномалии сердечного ритма приводят к инсульту или инфаркту.


ИММУНИТЕТ. Недостаток сна разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций. Во время сна иммунная система осуществляет «техническое обслуживание» организма. Исследования доказывают, что люди, которые спят меньше 6 часов - в 5 раз больше подвержены простудным заболеваниям, чем те, которые спят 8 часов. Механизм улучшения иммунитета во время сна описали немецкие ученые во главе с нейробиологом Борном. Они изучили процессы, которые происходят в иммунной системе на стадии медленного глубокого сна, и установили, что в этот момент формируется и укрепляется иммунологическая память. Во время сна организм обрабатывает информацию, полученную за день — иммунные Т-клетки систематизируют информацию о чужаках, с которыми столкнулись и вырабатывают антитела. При последующем проникновении в организм знакомых патогенов Т-клетки распознают их активно, выпускают антитела

Сон восстанавливает и снижает уровень воспаления. При недостатке сна сигнальные белки цитокины не только усугубляют уже существующие проблемы — аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышают риск возникновения новых.

Укладываться в постель желательно до 23.00, потому что до 01.00 активнее вырабатывается мелатонин – гормон, который стимулирует иммунитет.

ЦЕНТРАЛЬНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Во время сна отмечается повышенная активность центральной нервной системы. Именно ночью происходит создание нейронных связей, мозг обрабатывает дневную информацию и раскладывает по полочкам.

Также в это время трудятся восстановительные микроглии особые клетки в центральной нервной системе. Они заглатывают и переваривают мёртвые клетки, токсины — тем самым очищают мозг и восстанавливают его повреждённые участки.

ГОРМОНЫ. На время сна приходится пик выработки гормонов и их доставки во все органы — происходит восполнение ресурсов для активности следующего дня.

Основной гормон сна — это мелатонин. Его задача вечером — отправить нас в царство Морфея, позволить организму восстановиться. А еще он сильный антиоксидант, борется с раковыми клетками.

Кортизол — гормон стресса, своего пика он достигает в утреннее время. Если вы укладываетесь спать в 2-3 часа ночи, мелатонина выработалось совсем немного, а кортизол — пришел по расписанию. И чем больше вы спите, тем больше накапливается кортизола. Если вы живете в таком режиме регулярно, то депрессии и стресса не избежать.

Соматотропин — гормон роста и молодости. Он влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет.

Еще один гормон, регуляция выработки которого происходит ночью — гормон насыщения лептин. При дефиците сна его выработка падает на 20%, а чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода.

Грелин – является как «гормоном аппетита», так и «гормоном голода». Если выработка лептина уменьшается, когда вы не высыпаетесь, то грелин вырабатывается с избытком. Это заставляет нас есть, даже когда мы были не особо голодны или когда организм уже насытился.

Существует множество методов борьбы с бессонницей, мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Медитация поможет расслабиться. Если вы не готовы к продвинутым техникам, можно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Делайте глубокие медленные вдохи и выдохи, отпускайте все мысли, приходящие в голову – это вводит в своеобразный транс. Глубокое дыхание позволяет мышцам расслабиться, и постепенно вы погрузитесь в сон

За час перед сном убирайте все гаджеты и телефоны. Не перегружайте мозг заботами других людей и избавьтесь от лишней информации. К тому же холодный свет от экранов бодрит и мешает выработке мелатонина

Регулярно проветривайте спальню. И держите температуру воздуха в пределах 20 градусов. Жара и духота усиливают бессонницу.

Не забывайте, что кровать у вас должна ассоциироваться исключительно с сексом и сном. Поэтому не валяйтесь подолгу в постели после пробуждения. И фильмы стоит смотреть сидя в кресле или на диване. Так вы поможете организму выработать рефлекс: лег – значит нужно спать.

Есть даже формула Баллантайна для улучшения сна - 10-3-2-1-0, в ней все просто и физиологически обосновано

10 часов до сна — никакого кофеина

3 часа до сна — никакой еды и алкоголя

2 часа до сна — никакой работы

1 час до сна — никакого сидения перед экраном

0 - столько раз вы нажмете утром кнопку «отбой» на будильнике


Ванна с солью Эпсома перед сном — самый быстрый метод глубочайшего расслабления. Магний — это один из главных микроэлементов, в котором нуждается наша нервная система. Часто люди испытывающие проблемы со сном испытывают дефицит магния. Поэтому используя ванны — как источник насыщения организма важным минералом, вы помогаете укрепить нервную систему, нормализуете гормональный фон, снимаете эмоциональное напряжение, даете мышцам и суставам возможность хорошенько отдохнуть. Уверяем, что после ванны вы заснете спокойным и глубоким сном младенца. Проверено на себе