УСТАВШИЕ НАДПОЧЕЧНИКИ — КАК ЖИТЬ?

Есть 3 стадии развития СУН:

Стадия тревоги

Это первая реакция на стресс. Организм активируется, учащается сердцебиение и дыхание. Каждый проходил эту стадию. Но после мы возвращаемся в норму – наступает стадия восстановления (после устранения угрозы организм возвращается к нормальному уровню гормонов).

Если действие стресса сохраняется, организм переходит на следующую стадию.

Стадия сопротивления

Наше тело пытается сохранить равновесие и работает в режиме напряжения.

Симптомы:

▪️раздражительность
▪️отсутствие энергии
▪️рассеянность
▪️снижение иммунитета
▪️тяга к кофеину, сахару
▪️набор веса
▪️бессонница
▪️отёки

Стадия истощения

Если стресс длится достаточно долго - наступает упадок сил. Организм оказывается не в состоянии защитить себя.

Симптомы:

▪️невозможно утром встать с постели
▪️потеря веса,
▪️хронические мышечные боли
▪️выпадение волос
▪️бледная, сухая кожа
▪️сниженное либидо

Дисфункция надпочечников опасна не только энергетическими качелями, она провоцирует гормональные нарушения, которые могут привести к различным заболеваниям.

Что делать?

В первую очередь стоит понять, что синдром не снять быстро, как головную боль таблеткой. Уговоры «собраться», отоспаться – не вариант. Организму нужна помощь, и чем раньше, тем лучше. Но лучше поздно, чем никогда!

Комплексный подход к восстановлению позволит скорректировать состояние в короткие сроки. Но при этом важно, чтобы восстановление не превратилось в источник стресса. Поэтому действуем последовательно и постепенно.

3 фундаментальные основы коррекции СУН:

Режим сна и бодрствования

Наша энергичность напрямую зависит от биоритмов. Светло – мы трудимся, темно – отдыхаем. В норме к 23 часам снижается выработка кортизола – гормона, ответственного за бодрость. И начинается производство гормона сна — мелатонина. При сбое в работе надпочечников, уровень кортизола даже вечером остается высокий. Поэтому мы можем вечером чувствовать прилив сил. А утром усталые надпочечники отдыхают вместе с кортизолом – и мы, как "разбитое корыто".

Поэтому важно восстановить природные биоритмы – ложимся спать в 22-23 часа, спим 7-8 часов.

Для того, чтобы быстро засыпать – кушаем не позже 20-00, за час перед сном убираем все гаджеты и телефоны (холодный свет от экранов бодрит и мешает выработке мелатонина). Проветриваем спальню и принимаем ванну с солью Mrs.Salty (температура воды – не выше 37).

Режим питания.

• Утро обязательно начинаем с завтрака, даже если у вас нет аппетита. Организму необходимы питательные вещества, чтобы была энергия.
  
  
• В течение дня стоит питаться дробно, каждые 3 часа. Вечером в 20-00 – последний прием пищи, он должен быть чисто символическим.
  
  
• Не ешьте на бегу. Каждый прием пищи должен проходить в спокойной обстановке и в приятной компании, даже если вся компания – это вы и есть)

Аэробная нагрузка без соревновательного аспекта (ходьба, бег трусцой, йога)

Отсутствие регулярной физической нагрузки ведет к снижению уровня митохондрий, отвечающих за энергию и восстановление мышечных клеток. Чем меньше нагрузок, тем больше организм теряет митохондрий, нарушается метаболизм, энергии становится все меньше. Вырваться из этого замкнутого круга можно только усилием воли. Поэтому нагрузка должна быть регулярной, но не изматывающей.

Эти меры запускают работу парасимпатической нервной системы, которая относится к стресс-лимитирующим механизмам нашего тела. Это фундамент.

Питание.

Для восстановления работы надпочечников еда играет важную роль. Необходимо следить, чтобы каждый прием пищи представлял собой сбалансированную комбинацию из белков, жиров и сложных углеводов.

Ну и конечно надо исключить все стрессогенные продукты, которые нагружают надпочечники – КОФЕ, САХАР, ГЛЮТЕН, ГОТОВАЯ ЕДА, АЛКОГОЛЬ.

• Мясо – источник триптофана (медиатор центра расслабления, к тому же играет важную роль в образовании серотонина). При покупке мяса для поддержки надпочечников, придерживайтесь натуральной говядины, курицы или индейки свободного выгула.
  
  
• Можно яйца, сыр твердых сортов.
  
  
• Фрукты отлично подходят для перекуса. Стоит избегать бананов, сухофруктов и консервированных фруктов.
  
  
• Выбирайте любые овощи. Их можно употреблять и в свежем виде и в тушеном. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой, которая помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин и дофамин.
  
  
• Добавляйте в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами – дикий лосось, скумбрия, сардина и др.
  
  
• Приучайтесь кушать и пить больше ферментированных продуктов (квашеная капуста, домашний йогурт, комбуча) для нормализации полезных бактерий и допололнительного Витамина С.
  
  
• 30-40% ежедневного рациона должны составлять цельнозерновые продукты – бурый рис, гречка, амарант, киноа, кукуруза.
  
  
• Обязательно правильные жиры – в виде семян и орехов, кокосовое масло, оливковое, льняное или масло ГХИ.
  
  
• Соль гималайская и морская. Не отказывайте себе, солите столько, сколько нужно. Во время стресса наш организм выводит большое количество соли, именно поэтому многие люди испытывают тягу к соленному во время стрессовых ситуаций.
  

Кушать нужно часто, каждые 3 часа для стабилизации уровня сахара в крови и балансировки уровня Кортизола.

Голодать ни в коем случае НЕЛЬЗЯ!

Питьевой режим.

Питье воды надо брать под контроль. Люди с уставшими надпочечниками склонны к обезвоживанию, поэтому им часто хочется пить. Но выпивая слишком много воды, они нарушают баланс электролитов. Что в свою очередь усугубляет симптомы.

Можно попробовать избежать этой проблемы - добавляя немного соли в стакан с питьевой водой. Возможно она даже больше придется вам по вкусу – значит вы точно на верном пути.

Добавки.


Витамины группы В. У каждого из восьми витаминов группы В есть свои уникальные функции, но все они так или иначе участвуют в поддержании работы нервной системы, регулируют настроение и реакцию на стресс, необходимы для нормального синтеза гормонов в надпочечниках

Витамин С – играет одну и главных ролей в восстановлении здоровья надпочечников, так как принимает участие в образовании кортизола и участвует в обмене норадреналина. ⠀

Магний – главный энергетик клеток, катализатор более 300 реакций! Его нужно принимать всем на постоянной основе, переоценить его пользу невозможно. Его дефицит усиливает патологическую реакцию на стресс. На любой стадии стресса будет хорош. Внутрь лучше в форме глицината, цитрата, треоната. А снаружи поддерживаем ваннами с солью Эпсома.

Цинк обладает свойствами антидепрессанта. При стрессе истощается, как и магний, снижая чувствительность глюкокортикоидных рецепторов

Омега-3, а именно докозогексаеновая кислота (DHA) крайне полезна! Активно регулирует процесс синтезирования гормонов. Способна притуплять стрессовую реакцию, вызванную психическим стрессом.

Ферменты, пробиотики и пребиотики. При истощенных надпочечниках нарушается усвоение питательных веществ, в том числе и тех витаминов и минералов, которые нужно принимать для поддержки организма. Чтобы нутриенты хорошо усваивались, обязательно питайте микробиоту и поддерживайте ферментами

Кверцетин – биофлавоноид, незаменимый при воспалительных процессах. Он блокирует фермент, который нейтрализует кортизол. Незаменим при низком уровне кортизола. Для лучшего эффекта нужно сочетать с бромелайном.

Остальные препараты может назначить специалист, исходя из вашего состояния.

Зачастую люди долгие годы живут в подобном удрученном состоянии, думая, что ритм жизни бешеный, и это простая усталость. А в это время вся наша внутренняя налаженная система разваливается. И когда мы, наконец, обращаем внимание, что симптомы не проходят, а только добавляются новые, то организм уже сильно истощен и требует незамедлительного лечения. Поэтому чаще прислушивайтесь к себе и вовремя корректируйте состояние.